Objetivo: espalda sana

    Las causas de dolor de espalda son múltiples y constituye una patología muy frecuente

    Las causas de dolor de espalda son múltiples y constituye una patología muy frecuente

    La columna sufre fundamentalmente por:

    1.  Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición sea de pie, sentado o acostado.
    2.  Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan las curvaturas fisiológicas ó normales de la columna.
    3.  Cuando realizamos grandes esfuerzos ó pequeños pero repetidos
    4.  Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas

    MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL.

         Organizar nuestras actividades de forma que: no estemos sentados, acostados o parados por largos períodos procurando alternar las tareas.

    Intercalar períodos pequeños de descanso entre las tareas

    • De pie o al caminar: al estar de pié, poner siempre uno más adelante que el otro y cambiar seguido de posición, caminar con buena postura, usar zapatos cómodos de tacos bajos (2.5 cm) y al recoger un objeto flexionar las rodillas. 
    •  Sentado: mantener la espalda erguida y alineada, las rodillas en ángulo recto con las caderas y apoyar firmemente pies y espalda.Sentarse lo más atrás posible apoyando la espalda con el respaldo. Ante una mesa de trabajo que esta esté cerca para evitar inclinarnos y evitar las mesas bajas.
    • Al conducir: espalda apoyada al respaldo con piernas en los pedales semiflexionadas y ambas manos en el volante con brazos semiflexionados.
    •  Al inclinarse: para tomar algo del piso, evitar encorvar la columna y más bien flexionar las rodillas manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos sujetándonos de un mueble ó pared.
    •  Para levantar y transportar pesos: doblar las rodillas, no la espalda, levantar los objetos solo hasta la altura del pecho, para transportar peso, lo ideal es llevarlo pegado al cuerpo con ambas manos si es pesado y con brazos semiflexionados.
    •  Acostado: Las posturas ideales son aquellas que permiten apoyar toda la columna, La postura fetal es la ideal, de lado, con cadera y piernas flexionadas  y con el cuello y la cabeza alineados con el resto de la columna. El colchón ó somier deben ser firmes y rectos.
    • Vestirse: Se procurará estar sentado para ponerse las medias y los zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera ó cruzándola sobre la contraria, pero manteniendo la espalda recta.
    • Levantarse o sentarse en una silla o sillón: para levantarnos, apoyar las manos en el reposa brazos, rodillas, borde de silla etc. Luego desplazarse al borde anterior, se retrasa uno de los pies que servirá de impulso. No hacerlo de un salto y sin apoyo  Para sentarse no hay que desplomarse sino hacerlo  despacio y con apoyo
    • Levantarse de la cama: flexionar piernas, rotar, sentarnos en el borde de la cama y levantarnos ayudándonos con las manos.
    •  Asearse: tener en cuenta la altura del lavabo, porque la excesiva flexión del tronco puede causar dolor lumbar. Hay que agacharse flexionando las piernas con la espalda recta.

     

     

    La actividad física es fundamental en el cuidado de la columna.

    Evita el sobrepeso que es letal para esta estructura de sostén

    Fortalece la musculatura.

    Cualquier ejercicio es mejor que ninguno, pero tratándose de columna, la natación es lo mejor.

    Los ejercicios de gimnasio pueden además hacer que la musculatura de tu espalda sea potente, resistente y flexible. 

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